ステイホームでエクササイズ!運動不足解消にホームジムはいかが?

新型コロナウィルスの影響で、自宅にいる時間が多くなっていますね。緊急事態宣言が解除されたけれども、3密を防ぎながらマスクをつけて外出となると、運動は自宅で・・・と考える人も多いのではないでしょうか?

 

私は主婦ピアノライターとして、在宅ワークで仕事をしているため、コロナ以前から自宅をジム化しています。子育てや家事をしながら、仕事に集中しだすと、ジムなど外の施設で、週に何度も運動をしに行く時間を確保するのが難しいから・・・

ピアノ教室を開いている先生たちも演奏会が中止になったり、外部教室が休講になっていて、出かける機会が減っていると聞いています。コロナを気にしながら、ジムに行くのも嫌なので、お家エクササイズに切り替えている先生も多いです。

 

というわけで今回は、自宅をジム化していった方法についてお話していきます。

 

ホームジムにしていった経緯

ステイホームでエクササイズ

40歳を過ぎたころから、毎日、何か血流がよくなる運動をしていないと、首肩コリがひどくなり、頭痛まで引き起こすようになりました。

色々と調べてみると、ピラティスがよいことが判明。

月に1回だけピラティスの先生のプライベートレッスンを受けています。

ピラティススタジオでは本格的なピラティスマシーンを使ってエクササイズしますが、自宅では無理です。

先生にお願いして、自宅でも毎日できるオリジナルバージョンのエクササイズを教えてもらい、エクササイズグッズを少しずつ増やしています。

 

また、ピラティスでも首肩コリが限界値を超えそうになるときにお世話になるのがマッサージ師さん。3ケ月~4ケ月に1回くらい行きます。

マッサージが終わった後、必ず家でできるストレッチを教えてくれる人。ついでに自宅エクササイズグッズも教えてもらいます。

 

そして、美容師さんも体のメンテナンスのことは、よくご存じです。特に、ヘッドマッサージや顔のマッサージのことになると聞きたい情報満載。

 

三者三様で体を使う仕事をされているので、自宅エクササイズをして、体メンテナンスをすることは常に意識されていることなんですね。お客さんとして行くたびに勉強させてもらっています!

 

そんなこんなで我が家に少しずつ増えてきた自宅エクササイズグッズをご紹介!

フラフープで体幹を強くして、姿勢を整える

フラフープで1日10分回すのがおススメパターン。右回し5分、左回し5分。やりすぎは腰痛を招いてしまうので、ほどほどに・・・。

たった10分だけど侮ることなかれ。最初は結構、キツク感じます。

1分くらいまでは回しているのが楽しいので笑顔でいられますが、だんだんキツクなっていき、5分回し終わるころには滝汗。

最初は3分くらいでギブアップする人もいますが、次第に慣れていくので、余裕で5分以上回せるようになります。

 

さらにいいことは便秘解消や骨盤矯正して代謝がアップします。また、股関節を動かすため、リンパの流れがよくなり、むくみ改善にもつながります。免疫力を高める効果もあるので、新型コロナ対策としてはバッチリではないでしょうか?

 

フラフープの選び方

一般体型の女性ならば、直径90~95㎝のフラフープがちょうどよいとされています。

フラフープ初心者は500g~1㎏の重さのものを選ぶとよいでしょう。

始めから重みのあるフラフープを選ぶと、まわし始めが上手くいかなかったり、腹部に食い込んで痛みの原因となるときがあります。

長く続けたいなら、重すぎず軽すぎないものを選ぶのがポイント。

 

フラフープの欠点

フラフープの欠点は、場所をとることではないでしょうか?

組み立て式やサイズ調整可能なものは、ばらしてコンパクトに収納できますが、ばらしたら2度と組み立てなくなりますよ。

こういうエクササイズ道具は、奥にしまったら、2度とやらなくなりますからね!

家族みんなが気軽に使えるスペースに置くのが、おうちエクササイズを長く続けるコツです。

 

バランスボールは座るだけで使わない

バランスボールは筋トレやストレッチ、骨盤矯正で使えます。手軽な価格で購入できますが、場所をとるのが難点。

だから、我が家ではインテリアにも馴染むような落ち着いたグレーのバランスボールを置いています。

 

ピラティスのプライベートレッスンや、マッサージ師さんも使われていたので、必然的に我が家にも仲間入りしました。

パーソナルトレーニングでバランスボールの色々な使い方を教えてもらってから、家族が気まぐれで座ったり転がしたりするボールではなくなりました。

使用方法を理解してから導入しないと、邪魔なボールになってしまうので、一度、YouTubeや本などでバランスボールを使った運動方法を見てみるといいと思います。

 

バランスボールを購入するときに迷うのがサイズですが、身長155㎝以下の人は55㎝、身長170㎝以下の人は65㎝、身長185㎝以下の人は75㎝を選ぶのが目安です。

 

寝転ぶにはピラティスマットが必須

自宅でエクササイズするのでトレーニングシューズは履いていません。フローリングの床なら裸足になれば滑ることはありませんが、ピラティスマット(ヨガマット)があったほうが踏ん張りがきいてトレーニングがしやすいです。

また、尾てい骨が直接、床にあたらないので、お尻に優しいです。マットをひかずにトレーニングをやっていて、尾てい骨を損傷した方もようなので、お気をつけください。

 

私がヨガマットではなく、ピラティスマットを推奨しているかというと、ピラティスマットのほうが厚みがあるものが多いからです。

ただ、ヨガマットのように、外に気軽にもっていけるようなコンパクトなものではありません。コンパクトに収納したり、持ち運びしたい人は、ヨガマットのほうがよいでしょう。

 

マット購入のポイント

TPE素材であること

→環境に優しく無臭

長さが180cmのロングタイプであること

→大きいほど動きやすい

厚みが程よくあること

→床の硬さから体を守れる

 

ストレッチポールで肩こりを改善しよう

姿勢を改善しながら、ストレッチをするための道具です。1日15分くらい寝転がっているだけで、背中がピンと伸びます。

お風呂上がりに転がりながら、10分くらい肩回りのストレッチをすることで、肩甲骨のあたりがほぐれて、肩こり改善になります。

肩こりがひどくて、頭痛を招きそうなときでも、ピラティスポールでストレッチをすると予防になりますよ。

 

筋膜リリースローラーは頑固な首コリに最強の味方

マッサージ師さんからおすすめされた筋膜リリースローラー。

ライターの仕事はPCに向かっている時間が長いため、日によっては首がコリコリで大変です。

そんな日は筋膜リリースローラーを全身に使ってトレーニング。トータルで1時間くらいかかるけど、終わった後は首がスッキリして気分爽快!

 

私より凝っている人は、筋膜リリースをすると「ギャー」と叫びたくなるくらい痛いみたいです。ご注意を!

 

ホームジムで運動不足解消:まとめ

 

今回のポイント

自宅エクササイズで使う道具

 

  • フラフープ
  • ピラティスマット
  • ピラティスポール
  • 筋膜リリースローラー

 

新型コロナウイルスで気分もふさぎ気味になりがちですね。フラフープでキャーキャー言ってみたり、ストレッチポールの上でのんびり転がってみたり、筋膜リリースでギャーと大声で叫んでみたりしてほしいなぁと思います。

全国で非常事態宣言が解除されましたが、まだまだ気の抜けない日々。困難に負けず、きっちり対策をした上で明るく楽しく乗り切りきましょうね。

健やかな毎日を!